Chắc bạn đã từng nghe nói: nếu ăn uống lành mạnh, tập thể dục và không hút thuốc bạn sẽ sống thêm được cả chục tuổi. Quả đúng như vậy, một nghiên cứu cho thấy là hơn phân nửa trường hợp tử vong vì các bệnh mạn tính nơi phụ nữ có thể tránh được nhờ chiến lược trên đây. Nhưng theo bácsĩ Michael Roizen thuộc bệnh viện Cleveland Clinic thì còn nhiểu điều hết sức đơn giản mà bạn có thể làm để cải thiện sức khoẻ. Bác sĩ Roizen nói “ Các bác sĩ có thể đưa ra những lời khuyên tốt đep nhất, nhưng cũng còn tùy bạn lựa chọn nhửng điều thích hợp nhất cho bạn trong cuộc sống hàng ngày”

1-Tập thư dãn

Bạn không biết khi nào cơn căng thẵng tâm thẩn (stress) đến với bạn , nhưng bạn có thể kiểm chế nó được và điểm then chốt là bạn phải nhận định ra sự hiện diện cũa nó. Khi cảm thấy bồn chổn lo lắng (anxiety) bạn hãy hít thật xâu vào đằng mũi rổi thở ra thật hết đẳng miệng, năm lần như vậy cho tới khi tâm thẩn bạn được yên tĩnh trở lại. Trong trường hợp bị căng thẵng tâm thẩn kinh niên (chronic stress) thì theo bác sĩ David L. Katz thuộc Đại họcYale “có người tìm cách thư dãn bẳng yoga hay thiền, nhưng đi bộ nhanh buớc hoặc chơi vài bàn tennis có thể tốt hơn. Bạn hãy lựa chọnl cách nào phù hợp với bạn nhất” 

2-Đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi (resting heart rate)

Điểu này giúp bác sĩ biết được bạn có rủi ro gia tăng bị lên cơn đau tim hay không. Trong một nghiên cứu trên gần 130,000 phụ nữ ở thời kỳ mãn kinh và không có tiểu sữ về bệnh tim (heart disease) , các nhà khảo cứu đã nhận thấy là những phụ nữ có nhịp tim đập nhanh lúc nghỉ ngơi có nguy cơ bị bệnh tim mạch tăng 26 phẩn trăm ---dù là các yếu tố rủi ro khác ra sao đi chăng nữa, chẳng hạn như có hút thuốc hay không,có tập thể dục hay không.

Muốn đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi (resting heart rate) bạn hãy nằm nán trên giường một phút sau khi mới tỉnh dậy và đè ngón tay vào mạch máu nơi cổ tay hay cẩn cổ. Bạn hãy đếm nhịp đập trong 30 giây rồi nhân đôi. Muốn chính xác, bạn có thể làm như vậy 3 ngày liển rồi lấy trung bình. Nếu nhịp tim cao hơn 75 thì bạn cẩn cho bácsĩ hay

3- Đo vòng bụng

Theo một nghiên cứu--- thực hiện bởi Đại học Harvard và Viện Karolinska, Thuyđiễn -- trên hơn 80,000 người nam và nữ, thì mỡ bụng cũng là một yếu tố gây bệnh tim mạch như cao huyết áp (high blood pressure) , đường trong máucao, cholesterol cao và triglycride cao (high triglycerides) . Nghiên cứu cho thấy là mỗi khi vòng bụng c ủ a phụ nữ tăng 4-inch thì rủi ro bị bệnh tim tăng 15 phẩn trăm –dù là bệnh nhân có sức cân nặng bình thường.. Giáo sư Nieca Goldberg , tác gìả cuốn Complete Guide to Women’s Health” ghi nhận “ Vòng bụng trên 35 inch đối với phụ nữ (và trên 40 inch cho đàn ông) là một yếu tố rủi ro tiểm năng , không những vể bệnh tim mà cả vể những bệnh khác kế cả bệnh tiểu đường (diabetes)

4- Chăm sóc răng miệng

Cà răng và đánh răng mỗi ngày …không những bạn sẽ có nụ cười tươi tắn mà bạn còn đươc hưởng nhiểu lợi ích khác. Bác sĩ Roizen nói “ Vệ sinh răng miệng có ảnh hưởng lên trên sức khoẻ toàn cơ thể. Cùng một vi khuẩn gây bệnh nướu răng cũng có thể tạo phát phản ứng miễn dịch dẫn đến những nếp nhăn trên da, bệnh tim và ngay cả đột qụy (stroke). Nhiểu nghiên cứu chứng tỏ có sự liên hệ giữa bệnh nha chu (periodontal disease) và rủi ro gia tăng vể bênh tim ( vài nghiên cứu cho rằng bệnh nướu răng có thễ gây viêm mạn tính,và sau đó làm sưng vùng bao quanh các động mạch)

5- Uống nước máy (tap water)

Hẩu hết nuớc đóng chai không những tốn kém mà còn không tốt cho mội trường. Thông thường nuớc đóng chai không chứa fluoride, chất giúp chống lại sâu răng. Bạn không chịu được khẩu vị nuớc máy ư? Bạn hãy dùng lọc carbon để khử các căn bã thuốc trừ sâu và những hoá chất khác

6- Không nghe tin tức 11 giờ đêm

Kinh tế, chiến tranh, mưa bão…tất cã những tin tức này vào đêm khuya sẽ làm bạn cảm thấy bất ổn và do đó trở thành khó ngủ. và dĩ nhiên điều này gây trắc trở cho sức khoẻ của bạn. Bác sĩ Katz nói” Ngủ ngon giấc (sleep) là đ iểu tối cẩn thiết để cơ thể hoạt đông êm ả.” Một nghiên cứu mới đây cho thấy là những người ngủ dưới 7 tiếng có rủi ro bị đau vì vi rút cúm gấp ba lần so với những người ngủ 8 tiếng hay hơn. Nhũng nghiên cứu khác đã phát hiện sự liên hệ giữa tình trạng kém ngủ với nhiểu thứ bệnh từ bệnh mập phì (obesity) tới bệnh cao huyết áp và tiểu đường. Nếu bạn không thể bỏ qua TV trước khi đi ngủ thì bạn hãy chọn chương trình nào vui nhộn--để khi tắt TV bạn có thể được nghỉ ngơi từ 7 tới 9 tiếng

7- Tình nguyện tham gia công tác mà bạn ưa thích

Điểu này không những giúp cho những người khác mà cũng có lợi cho chính bạn nữa, Nhiều nghiên cứu chứng tỏ là làm việc tình nguyện có lơi ích đáng kể đối với sức khoẻ, bao gổm luôn cả sư giảm thiểu tình trạng trẩm cảm (depression ) và sư thoà mản của bạn về đời sống của mình. Bạn không cấn phải là một người như Mẹ Theresa. Một chút cống hiến vể thời gian và năng lực của bạn cũng đủ góp sức vào việc lớn. Một nghiên cứu cho thấy một người chỉ tình nguyện 40 giờ một năm cũng tăng được tuổi thọ.. Ngoài ra bạn còn có dịp tiêp xúc với công đồng. Bạn có thể tập họp một số bạn bè để giúp dọn dep một công viên tại địa phương, thăm viếng một nhà dưỡng lão hay tổ chức một buỗi gây qũy. Sinh hoạt xã hội giúp giảm rũi ro bi trẩm cảm và bệnh Alzheimer's cũng như cải thiện sức khoẻ tâm thẩn và thể xác nói chung/

8- Làm quen với “C”

Theo cácchuyên gia, chất đánh dấu của viêm gọi là c-reactive protein (CRP) --- mà số lượng có thể đo được qua thử nghiệm máu --- giữ một vai trò trong việc tạo thành các cuc máu đông làm nghẽn dòng máu chảy tới tim . Các nhà khảo cứu thuộc nhóm Jupiter sau khi quan sát hơn 17,000 phụ nữ tuối từ 50 trở lên đã phát hiện là những người có mức cholesterol bình thường nhưng có mức CRP hơi cao có thể giàm rủi ro bị lên cơn đau tim và đột quy bẳng cách uống thuốcstatin—như vậy theo dõi mức CRP thấy cũng có lợi. Tuy nhiên, cẩn ghi nhớ là các chuyên gia hãy còn đang tìm hiểu vai trò rõ ràng của CRP đễ xem chất này có trực tiếp gây ra bệnh tim hay là một dấu hiệu cho biết bệnh tim đang phát triển.

9-Làm quen với “D”

Rất nhiểu nghiên cứu cho thấy các lợi ích của vitamin D trong việc giảm rũi ro bị bênh loãng xương (osteoporosis ) ,nhưng theo bác sĩ Marjorie Jenkins ---- giám đốc điều hành Viện LauraW. Bush Institute for Women’s Health, Anarillo, Texas---- thì “ nhiểu phụ nữ không biết mức độ vitamin D của mình là bao nhiêu.” .Và có khoảng 60% phụ nữ Mỹ bị thiếu vitamin D dù là họ sống tại Bostion hay tại những vủng có nhiểu ánh nẳng như San Diego ( nên biết là cơ thể chỉ sản xuất vitamin D dưới ánh nắng mặt trời). Vì vitamin D hoà tan trong chất béo , nên bạn có thể dung nạp quá nhiều , do đó bạn cẩn tham khào bácsĩ truớckhi uống thuốc bổ sung

10-Chăm sóc cơ thể bạn như chiếc xe của bạn vậy

Cũng như muốn xe chạy tốt bạn phải kiễm tra máy móc và thay dẩu đểu đặn , thì đối với cơ thể bạn cũng phải khám sức khoẻ đinh kỳ, theo lời của bácsĩ Kimberky McMillin thuộcTrung tâm Baylor Medical Center, Garland, Texas. Như vậy mỗi năm bạn phải đi làm pap smear, khám ngực, chụp hình vú ( cho các phụ nữ trên 40 tuổi, và trẻ hơn nếu gia đình có tiểu sử bị ung thư ngực hay buồng trứng) và kiểm tra glucoz-huyết, cholesterol-huyết và áp huyết. Còn những khám nghiệm dò bênh khác riêng cho mỗi ngưởi từ mất thính giác tới bệnh tim thì bạn nên theo hướng dẫn của US Preventive ServiceTak Force

11-Bôi keo chống nắng—và phải bôi cho đủ

Mỗi ngày xoa một chút chất làm ẩm da cùng với chất chống nắng lên da mặt cũng giống như là che dù khi trởi mưa bão. Ngay cả khi bạn xoa kem lên phẩn còn lại của cơ thể thì hầu hết chúng ta cũngchỉ dùng có 25% tới 50% số lượng kem cẩn thiết (khoảng 1 ounce) Bạn nên lựa chọn loại kem chống nẳng có phổ rộng với số SPF (*) bằng ít nhất 15 để có thể bảo vệ cơ thể chống lại cả các tia tử ngoại UVA lẫn UVB. Sau khi xoa kem bạn phải chờ 15 tới 30 phút mới nên ra ngoài trời,và sau đó xoa kem lại cứ mỗi 2 tiếng hoặc sau khi bơi hay ra nhiểu mồ hôi

(*) SPF (sun protection factor) là chỉ số xácđinh hiệu năng cũa chất chống nắng. SPFcàng cao thì hiệu năng chống UVB càng nhiều (UVB là loại tia tử ngoại làm da cháy nắng )


13- Coi nhà bạn như là nơi tập thể dục

Các hoạt động hàng ngày, từ làm vườn tới dọn dẹp nhàcửa, có thể phụ thêm đáng kể vào các lợi ích của thể dục đối với sức khoẻ. Thật vây khi làm công việc cơ bản trong nhà như hút bụi và sách các túi thực phẩm bạn cũng đốt được một số calori bẳng khi đi bộ bước nhanh. Và tích tiểu thành đại. Bác sĩ McMillin nói “ Miễn là bạn làm bất cứ một hoạt động nào đó được tổng cộng 30 phút một ngày thì sức khoẻ của bạn sẽ cải thiện”

14- Biết tiểu sử y lý của gia đình

Gien mà chúng ta thừa hưởng từ ông bà cha mẹ giữ một vai trò lớn trên rủi ro bệnh tật củachúng ta, vì vậy chúng ta nên thu thập các chi tiết về tiểu sử y lý của gia đình để đưa cho bác sĩ và bác sĩ sẽ dựa vào đó để chỉ dẫn cho chúng ta vế nếp sống thích ứng và về các thử nghiệm dò bệnh cẩn thiết cho sức khoẻ cũa chúng ta. Bạn hãy dành một ít thời gian để vẽ sơ đồ liên hệ gia đình ngươc trở lại vài thế hệ về trước,và ghi lại các bệnh tật mà anh chị em, bố mẹ, ông bà, chú bác, cô dì đã mắc phải với đẩy đủ chi tiết như đau vào lúc bao nhiêu tuổi vả bị bệnh bao lâu thì mất. Trang web FamilyHistory.HHS.gov có thể giúp bạn làm việc này dễ dàng.

15- Giữ các dữ liệu vể sức khoẻ cho ngăn nắp

Bạn hãy giữ trong bóp một danh sách liệt kê các di ứng của bạn và các thuốc ạn đang uống (cả thuốc kê toa và thuốc mua tựo) phòng khi cần. Bạn cũng phải lập một hổ sơ lưu trữ ghi lại ngày và kết quả các thử nghiệm y lý mới nhất để biết khi nào phải lấy hẹn tái khám. Ngoài ra bạn cũng phải ghi ngày lấy thuốc và những tác dụng phụ của thuốc nếu có

16- Chích ngừa cúm

Mỗi năm bạn nên đi chích ngừa cứm (influenza vaccine) , đây là không nói tới cúm heo có vac-xin riêng. Bác sĩ Roizen nói “ Nghiên cứu cho thấy là việc chích ngừa cúm giảm tới 25 % số ca nhập viện vì những bệnh xẩy ra do hậu quả của cúm như hen xuyễn (asthma), viêm phổi (pneumonia) và bệnh tim mạch

17- Co dãn gân cốt

Tập dãn gân cốt trong vài phút mỗi ngày giúp nhiểu cho việc vận chuyễn tỉ như giúp bạn có thể với tay lấy vật ỡ trên cao dễ dàng hơn cụng như giảm đau lưng và đẩu gối. Bác sĩ Fryhofer nói “ Chúng ta ngồi còng lưng quá nhiểu trướcmáy điện toán, điện thoại và trong xe hơi đến nỗi quên cả việc để cho cáccơ bắp có cơ hội thư dãn. Co dãn gân cốtt vào lúc nào là tốt nhất? Tốt nhất là khicác cơ bắp đã ấm lên như sau khi bạn làm các công việc cơ bãn tr ong nhà ( hút bụi, mang quần áo đi giặt hoặc cọ rửa nhà bếp). Làm vài động tác co dãn đơn giản gân hổ khoeo (hamstrings), cơ mông (glutes), cơ bốn đầu(quads), bắp chân, bả vai, ngực và lưng. (tham chiếu: WomansDay.com/Strech)

18- Đừng bỏ qua phép hoóc-môn tri liệu

Nếu ban ở tuổi 50 (đẩu thời kỳ mãn kinh), phép hoóc-môn trị liệu (hormone therapy - HT) không phải l đáng sợ như bạn nghĩ. Theo bác sĩ Fryhofer “ HP không phải là cho mọi người nhưng đó là giải pháp tốt nếu sử dụng cho đúng ngưới và đúng lýdo” Năm 2008 hội Women’s Health Initiative báo cáo HT hại nhiểu hơn là lợi, Ngày nay, trong khi một số bác sĩ khuyên không nên dùng hoóc-môn lâu dài thì việc sử dụng hoóc-môn ngắn hạn có thể giúp loại bỏ đươc các triêu chứng khó chịu và tăng cường sức mạnh của xương

19- Làm quen với các vi khuẩn

Hệ tiêu hóa cần những vi khuẫn “tốt” để kiềm chế loại “xấu”. Một số nghiên cứu cho thấy là các vi khuẩn “tích cực” này (goi là probiotics) có thể giúp giảm rủi ro bị những bệnh như hội chứng rưột dễ bị kích thích (irritable bowel syndrome) và bệnh nhiểm khuẩn âm đạo ( vaginal yeast infections). Muốn có lơi ích này vài muổng yogurt không đủ mà theo bác sĩ Roizen phài dùng thêmthuốc bổ sung Align hay Sustenex

20- Bớt sử dụng kỹ thuật cao

Tiếng rung liên tục của điện thoại di động, điện toán cẩm tay (personal digital assistant-ADP) hoặc những thiết bị bề ngoài có vẻ như cần thiết khác có thể gây cho bạn nhiểu hại hơn là lợi. Tién sị Alice Domar tác giả cuốn Be Happy Without Being Perfect nói “ Tấtcả những thứ đó có thể tạo thêm đáng kể sự căng thẳng tâm thẩn”